Период, когда ребенок отправляется на учебу, отмечается повышенной психологической и физической нагрузкой, поэтому его пища должна быть максимально полезной. Правильное питание для детей школьного возраста – залог крепкого иммунитета, хорошей успеваемости и здоровья. Какие продукты стоит использовать, а какие ограничивать в рационе, узнала корреспондент агентства «Минск-Новости».
Диетологи утверждают, что современный школьник должен есть не менее четырех раз в день. Причем, и завтрак, и обед, и ужин – это непременно горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты, которые являются источниками кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи – капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые.
– Количество приемов пищи и режим питания у школьников – необходимость скорее техническая, нежели физиологическая, и обусловлена жестким графиком учебы, – комментирует врач-диетолог Виктория Болбат. – Было бы странно, если бы школьники, прибегая к интуитивному питанию, начинали есть прямо посреди урока, да еще и каждый в свое время. Поэтому приходится подчиняться общему режиму питания. В зависимости от того, во сколько у детей прием пищи в школе, завтрак может быть плотным или же более легким.
После школы, как правило, ребенок обедает и ужинает дома. Также можно организовать полдник и легкий второй ужин.
– Итого вместе со школьным обедом получается от четырех до шести приемов пищи, – добавляет специалист. – Эти цифры не жесткие, а примерные. И ориентироваться стоит в первую очередь на индивидуальные потребности ребенка, его сигналы голода и насыщения, которые в детстве нужно беречь во избежание проблем с весом и здоровьем в будущем.
Каким должен быть завтрак
Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак, ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее полезен для школьника.
– Утренний прием пищи обязательно должен заряжать детей энергией, так как впереди у них умственный труд и активный день. Поэтому кормить школьника лучше сложными углеводами, можно в сочетании с легкими белками, – отмечает В. Болбат. – Подойдут цельнозерновой хлеб с сыром, блюда из яиц, каша с фруктами или сухофруктами, овощи, творожная запеканка, сырники.
Эксперт добавила, что для первого приема пищи также хорошо подойдут молочные или кисломолочные продукты без сахара. Такое питание будет полезно только тем детям, у которых нет непереносимости подобных продуктов.
Стоит ли давать с собой перекус
Если ребенок жалуется, что ему недостаточно питания в школе и он часто чувствует голод, можно дать еду с собой. Она также должна быть сбалансированной и состоять из белкового, жирового и углеводного компонентов.
– Я за то, чтобы в рюкзаке всегда лежало что-то на перекус, желательно нескоропортящееся, – говорит врач-диетолог. – Здесь идеально подойдут орехи, хлебцы, творожки, мясное детское питание, фрукты или овощи. Рекомендую раз в неделю закупать питьевые йогурты, чтобы у ребенка была возможность брать их с собой, чтобы подкрепиться.
Правильный питьевой режим
По словам специалиста, ребенок ежедневно должен выпивать около 1,5 л чистой негазированной воды. Ее не стоит заменять магазинными соками и тем более сладкой газировкой.
– Для школьного питания подойдут также чай, какао, кофейный напиток с молоком, витаминизированные напитки, компоты из свежих и сухих фруктов, молоко, кефир, ряженка, – комментирует врач-диетолог. – Сладкие газировки нежелательны, поскольку в них содержится большое количество сахара, консервантов, ароматизаторов и красителей. Кофе можно разрешать, он не вреден в небольших дозах. Главное – не пить перед сном. Есть данные, что напиток помогает сосредоточиться.
Особенности питания подростков
Правильное питание в подростковом возрасте (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост, с 13 до 16 лет – активное формирование желез внутренней секреции, отделов головного мозга. По словам специалиста, около 30 % хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным питанием.
– Их уровень обмена веществ гораздо выше, чем у взрослых с теми же параметрами, – отмечает В. Болбат. – Не зря у подростков в санаториях самые большие порции, ведь у них самая высокая потребность в калориях.
Вредные продукты для здоровья школьников
Одна из самых больших ошибок в составлении рациона детей – это то, что они могут позволить себе купить чипсы, леденцы, сникерсы и т. п. Пристрастие школьников к шоколадным батончикам вполне понятно, они быстро обеспечивают энергией, а растущему организму ее нужно намного больше, чем взрослому. Однако почти так же сработает банан.
– Вафли и булочки не могут заменить прием пищи, потому что они являются несбалансированными, – рассказывает врач-диетолог. – В школьных буфетах, к сожалению, много дешевых кондитерских изделий, в которых присутствуют растительные сливки. Это даже перекусом назвать нельзя, потому что полноценная еда подразумевает получение не только калорий, но и питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. А в булочках, как правило, кроме углеводов и жиров не содержится ничего полезного. Самое вредное – сладкая газировка, это очень быстрый источник добавленных сахаров. Ребенок думает, что пьет, но по сути получает сахарную бомбу. Избыток сахара влияет на состояние зубов и здоровье всего организма. При этом не нужно сразу запрещать их употреблять, иначе фокус ребенка тут же сместится на эти напитки. Скорее следует подавать пример и рекомендовать здоровые варианты.
Индивидуальные особенности ребенка
Если помимо школьных занятий ребенок посещает спортивные секции, то его рацион нужно корректировать с учетом тренировок. Думая, чем кормить школьника, у которого большая физическая нагрузка, стоит помнить, что маленьким спортсменам нужно больше сложных углеводов.
– При физической нагрузке увеличивается расход белков, жиров, витаминов и минералов. Поэтому делать упор нужно не только на углеводы, – подчеркивает специалист. – Протеины обеспечат нормальный рост мышечной массы и правильное восстановление после нагрузок, а углеводы дадут энергию и силы для тренировок. Перед тренировкой есть нельзя, последний прием пищи должен быть за 1,5–2 часа до занятия. После тренировки можно поесть уже через полчаса, а если ребенок голоден, то пусть перекусит чем-то полезным прямо в раздевалке. Это может быть фрукт, злаковый батончик, орешки.
Питание спортсменов должно быть богато витаминами и минералами. Если ребенок не любит какую-то определенную категорию продуктов, то его рацион обязательно нужно обогащать витаминно-минеральными комплексами.
